Precisa de levar o almoço para o trabalho, mas não tem tempo nem ideias para cozinhar e acaba por fazer refeições sempre iguais ou comer fora? Já tentou planear as suas refeições mas não sabe por onde começar?
Não existe um método universal a que toda a gente se adapte.
Aqui deixo-lhe algumas dicas para que possa construir o seu próprio método.
Pode parecer complicado, mas vai ver que é mais simples do que parece.
1. Escolha um dia da semana para começar
É importante ter um dia específico definido para compor o seu menu semanal, e que tenha algum tempo para que o possa fazer com "cabeça, tronco e membros" - 30 minutos.
Tenha um local onde anotar as refeições que vai fazer (caderno, folha, bloco de notas no frigorífico, no computador ou numa aplicação), para que possa ir consultando de forma fácil e rápida.
2. Construa o seu menu semanal
É importante que o seu menu seja adequado ao seu ritmo e horários.
Para este passo pode recorrer a receitas que costuma fazer para o dia-a-dia, outras que sejam mais complexas ou até mesmo receitas que queira testar. As receitas do dia-a-dia poderão ser feitas de segunda a quinta, caso sejam os dias em que tenha menos tempo. Já as refeições complexas podem ser feitas à sexta e sábado, por exemplo, deixando as receitas novas para o sábado ou domingo.
E agora?
1. Escolha 1 ou 2 dias da semana para ter refeições de base vegetal, e inclua esses dias no seu menu semanal.
2. Inclua as fontes de proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas, soja...) para cada refeição da semana, considerando os dias que definiu no ponto (1) e que numa alimentação saudável deve consumir pescado até 6 vezes por semana, carnes brancas até 2 vezes por semana, evitando carnes vermelhas - até 2 vezes por semana - e processadas. Outro factor a considerar na escolha das fontes de proteína é garantir que não repetimos carne ou peixe em dias seguidos.
Vamos escolher, por exemplo, tofu.
3. Complete a fonte de proteína escolhida no ponto (2) com uma fonte de glícidos (hidratos de carbono): arroz, massa, batata, quinoa, millet ...
Vamos escolher, por exemplo, arroz basmati.
4. Termine com a escolha dos hortícolas que irão acompanhar o prato. Escolha alimentos da época. Os hortícolas e frutas da época são em regra mais baratos, saborosos e ricos nutricionalmente.
Vamos escolher, por exemplo, espinafres.
E assim, construiu uma refeição completa para um dia: Tofu com arroz branco e espinafres. Ficava bem como um caril, por exemplo.
É so repetir este processo para o resto das refeições, tendo em mente que:
Pode preparar refeições em maior quantidade. Deste modo pode aproveitar refeições que fez ao jantar para o almoço do dia seguinte ou até congelar.
Ao fazer arroz, batata ou quinoa em maior quantidade no início da semana, pode guardar o restante no frigorífico e utilizar para outras refeições durante a semana (duram cerca de 5 dias).
Para cada dia da semana pode ainda definir algumas tarefas que sejam necessárias para cozinhar, como demolhar leguminosas, descongelar, marinar, preparar...
3. Faça uma lista dos artigos em falta
Com o planeamento semanal consegue perceber os ingredientes que vai precisar para a semana em questão, e elaborar a lista de compras.
Veja se os tem em sua casa (despensa, frigorífico, congelador) e complete com outros artigos que lhe façam falta.
Escolha um dia da semana para "limpar o frigorífico", de forma a acabar com as sobras.
4. Seja flexível
Este planeamento pretende ajudá-lo no seu dia-a-dia, e é normal que nem sempre corra tudo como planeado. Ainda assim, se seguir algumas das refeições que planeou certamente já será uma ajuda.
Se não tem tempo para cozinhar durante a semana pode ainda preparar as refeições com antecedência. São 3 a 4 horas do seu fim-de-semana.
Para o seu planeador pode ter a imagem abaixo como template.
Contacte-me para que lhe envie gratuitamente em PDF e se tiver alguma questão.
Espero ter ajudado a tornar este passo um pouco mais fácil!
Leia ainda o post "Como posso ter uma vida mais sustentável, dia após dia?" e saiba como aliar o planeamento de refeições e a alimentação sustentávlel.